Le zinc est un oligo-élément essentiel qui agit dans de nombreux processus du corps malgré sa faible présence dans l’organisme. Les risques d’une carence ne doivent pas être sous-estimés et après 60 ans une supplémentation peut être nécessaire. Mais les différentes formes de zinc disponibles sur le marché ne se valent pas. Comment s’y retrouver ? Voici tous mes conseils pour être sûr de choisir un complément alimentaire de qualité.

Le zinc, c’est quoi ce truc ?

Le zinc joue un rôle prépondérant dans de nombreux mécanismes du corps. Avec le fer, c’est le second oligo-élément le plus abondant dans notre organisme car il est présent dans quasiment toutes les cellules. Cependant, malgré son abondance dans les cellules, le zinc est présent en quantité très faible dans l’organisme. Nous en possédons à peu près 2 grammes dont 65 % sont concentrés dans les muscles et 20 % dans les os.

Pourquoi un complément alimentaire est-il nécessaire ? (ou pas)

Le zinc est nécessaire à l’activité de plus de 300 enzymes différentes qui aident le corps à la digestion et à la fonction nerveuse. Il joue également un rôle important dans la régulation hormonale et dans le contrôle de l’appétit. En effet, celui ci est directement lié à la production des hormones, notamment la leptine qui est une hormone garante de la satiété et qui aide à brûler les graisses. Sa baisse de sécrétion, due à une faible quantité, induit une augmentation de la faim et tous les problèmes qui vont avec.

Le zinc est également un régulateur des hormones thyroïdiennes. Celles-ci sont bien connues pour leurs effets sur la prise de gras. Une baisse des hormones thyroïdiennes induit une plus grande facilité à prendre du gras.

Faut-il se supplementer en zinc ?

L’alimentation couvre a priori une grande partie des apports en zinc… mais ce dernier n’est absorbé que dans 15 à 40 % des cas, lorsqu’il est apporté par la nourriture ! Les aliments qui contiennent le plus de zinc aux 100 grammes sont :

  • les huîtres et les fruits de mer ;
  • la viande ;
  • les légumineuses et les céréales entières en fournissent aussi une quantité intéressante.

Comme il joue un rôle prépondérant dans le métabolisme de l’inflammation (via ses actions sur le stress oxydatif et les radicaux libres), les personnes souffrant d’inflammation chronique et se supplémentant peuvent voir une réduction de leurs symptômes. Le zinc possède également un rôle important dans le système immunitaire. Ainsi, les personnes âgées ou fragiles sur le plan immunitaire peuvent également se tourner vers une supplémentation pour soulager leurs douleurs.

Chez les végétariens, où l’absence de viande est d’ordre, le zinc peut manquer car celui-ci est en grande partie retrouvé dans la viande. Une absence de consommation de viande peut donc amener, à terme, une carence. Pour résumer, voici les personnes qui ont le plus besoin d’une supplémentation :

  • les personnes qui souffrent d’une inflammation chronique et/ou d’une maladie auto-immune ;
  • les personnes de plus de 60 ans avec une faible immunité ;
  • les végétariens et végétaliens.

Comment choisir le bon complément ?

Maintenant que vous savez tout des effets du zinc sur l’organisme ainsi que les cas dans lesquels vous devriez vous supplémenter, voyons quelle quantité de zinc est optimale pour vous. La posologie dépend beaucoup du résultat que vous voulez obtenir.

Si vous n’avez pas de carence avérée et voulez simplement renforcer votre immunité ou lutter contre le stress oxydatif, une quantité de 10 mg par jour peut suffire, les essais les plus probants ont été faits avec une quantité de 10/15 mg. Cependant, pour palier des carences en zinc plus sévères, la dose peut être augmentée à 30 mg. Avant de vous lancer dans ce genre de supplémentation seul, il faudra vous rapprocher de votre médecin afin de ne pas vous mettre en danger avec une posologie inadaptée. Vous pouvez par exemple lui montrer cet article et discuter avec lui de votre avis sur la question.

Quel est le meilleur timing  ?

Pour ce qui est du timing de la prise, faites bien attention ! Il ne doit pas être pris le matin avant de commencer la journée mais le soir avant de dormir (idéalement). En effet, comme le zinc a une action facilitante sur le sommeil et la détente musculaire il serait contre-productif de prendre votre complément alimentaire le matin au réveil, ou pire, avant une séance de sport.

La meilleure forme de zinc disponible

Le zinc possède de nombreuses formes mais toutes ne sont pas bonnes et certaines sont meilleures que d’autres.

  • La première forme est le gluconate. C’est la forme la plus courante en vente libre. Elle est souvent utilisée dans les remèdes contre le rhume.
  • L’acétate, comme le gluconate, est souvent ajouté aux médicaments pour réduire les symptômes et accélérer la guérison. Il existe de nombreuses autres formes comme par exemple le sulfate, l’ororate et le citrate. Parmi celles-ci, il vaut mieux éviter le sulfate et privilégier le citrate qui est plus stable.
  • Le pido-zinc ou zinc pidolate est une forme spécifique associée à une molécule d’acide pidolique. Le fait d’ajouter une molécule d’acide pidolique permet une assimilation optimale et une meilleure pénétration du zinc dans vos cellules.

Parce qu’il est l’une des formes de zinc la plus disponible et la plus rentable, le gluconate de zinc peut être une bonne option pour vous aider à augmenter votre apport en zinc à moindre frais. Toutes les autres formes sont équivalentes mais deux se démarquent du lot : le pido-zinc et le bisglycinate de zinc.

Ainsi, la meilleure forme de zinc à prioriser est celui associé à une molécule d’acide pidolique ou le bisglycinate de zinc associé à un cofacteur (manganèse ou vitamine B6). Cependant cette forme est rare et la consommation de gluconate de zinc est également efficace.

De quoi faut-il se méfier dans la liste des ingrédients ?

Avec la multitude de marques et de fournisseurs de compléments alimentaires, il est parfois difficile de s’y retrouver. Voyons quels sont les ingrédients à éviter dans les excipients et ceux sans risque.

Comme le zinc est un complément peu consommé par rapport à d’autres compléments, comme le magnésium par exemple, les dérives avec de nombreux excipients douteux sont limités. Néanmoins, veillez toujours à vérifier la qualité de la capsule transparente. Celles-ci sont dans la grande majorité des cas en gélatine d’origine porcine en provenance des pays de l’est. Pour vous assurer que la capsule soit de bonne qualité, celle-ci doit être idéalement d’origine bovine et certifiée sans bisphénol A, ni S, ni perturbateurs endocriniens. Tout est normalement marqué dans les ingrédients au dos du produit.

Conclusion

J’espère que cet article vous a plu et que vous voyez désormais plus clair dans la sélection de vos compléments alimentaires. N’hésitez pas à me poser vos questions concernant d’éventuels produits dans les commentaires.

Bibliographie

  • Lim KHC, et al., “Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review”, Nutrients, août 2013;5(8):3184‑211
  • Zastrow ML, Pecoraro VL. “Designing hydrolytic zinc metalloenzymes”, Biochemistry, février 2014;53(6):957‑78
  • Mantzoros CS, et al., “Zinc may regulate serum leptin concentrations in humans”, J Am Coll Nutr, juin 1998
  • Wada L, King JC, “Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones and protein utilization in adult men”, J Nutr, juin 1986;116(6):1045 53
  • Juliette Pouyat, « Zinc », La Nutrition, publié le 23 octobre 2017, mis à jour le 21 novembre 2017, consulté le 5 mai 2020
  • Teste JF, “[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate, lactate and aspartate]”, Ann Pharm Fr, 1995;53(4):176-83

Envie d'aller plus loin ?

Chaque mois, je vous envoie un e-mail exclusif avec les choses les plus cool que j’ai trouvées (ou experimentées) ce mois ci.

Cela peut inclure des cadeaux exclusifs, des livres, des albums, des articles, de nouveaux hacks/astuces, ou encore mes dernières découvertes en matière d’article scientifique. 

Ces e-mails ne sont disponibles que si vous vous abonnez à ma newsletter par e-mail.

You have Successfully Subscribed!

%d blogueurs aiment cette page :