La vitamine B12 (cobalamine) est un micro nutriment hydrosoluble essentiel d’origine microbienne. On la trouve naturellement dans les produits alimentaires d’origine animale et les produits laitiers. Elle n’est généralement pas présente dans les aliments végétaux. Responsable de nombreux mécanismes dans notre corps, elle représente une carence risquée pour les végétariens. Elle represente egalement de manière insoupçonnée, une carence chez les carnivores. Dans cet article, je vous propose d’y voir plus clair sur les rôles de la vitamine B12 dans notre corps. Nous verrons également pourquoi elle est indispensable à l’organisme et quels sont les risques d’une carence.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine particulière. C’est une des seules synthétisée uniquement par certaines bactéries, mais pas par les plantes ou par l’homme.

La vitamine B12 que nous absorbons est en réalité le produit de l’accumulation de vitamine B12 dans les tissus animaux. Sa synthèse se réalise via certaines espèces de plantes et de champignons grâce à une relation symbiotique avec des bactéries. Ces bacteries sont présentes dans l’estomac des animaux, particulièrement les ruminants herbivores (par exemple les bovins et les moutons).

Les plantes et les champignons comestibles contiennent rarement une quantité considérable de vitamine B12. Principalement en raison de bactéries dans le sol qui inhibent leur croissance. Ainsi, les humains acquièrent de la vitamine B12 formée par interaction microbienne via principalement les ruminants et les poissons (ou crustacés) comme source de nourriture.

Pourquoi la vitamine B12 est indispensable à l’organisme ?

Malgré la difficulté de s’alimenter en vitamine B12, elle est majoritairement impliquée comme cofacteur dans le métabolisme de chacune des cellules du corps humain. La vitamine B12 possède un rôle particulier dans la synthèse de l’ADN et de sa régulation. Elle possède egalement un role dans la synthèse des acides gras et dans la production d’énergie.

Elle participe également à la création des globules rouges et permet donc de lutter contre la prévention de l’anémie. De plus elle joue un rôle non négligeable dans la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs. C’est elle qui permet, en partie, la synthèse de la myéline. Une substance qui entoure nos neurones pour augmenter leur vitesse de fonctionnement.

Pour finir celle-ci possède de nombreux autres rôles. C’est la cas par exemple du maintien de la santé des os et de la lutte contre la dépression. Enfin, elle permet de diminuer les risques de dégénérescence maculaire.

Quels sont les risques d’une carence ?

Vous l’avez compris, la vitamine B12 agit dans de nombreux mécanismes du corps et, en cas de carence, tous ces domaines primordiaux sont troublés.

Par exemple, des problèmes de formation de globules sanguins peuvent mener à un sentiment d’épuisement chronique. La synthèse troublée des hormones et neurotransmetteurs peut mener à un grand nombre de problèmes psychiques. Elle peut également conduire a des dégradations du système nerveux (démyélinisation).

En fait il y a de nombreux signes cliniques en relation avec les carences de vitamine B12 que l’on peut regrouper en 4 grands types de troubles :

  • Les troubles nerveux comme la douleur, des sensations de fourmillements ou encore des problèmes de mémoire.
  • L’anémie qui induit une perte de force, une fatigue chronique, un trouble de la concentration.
  • Des problèmes de synthèse des neurotransmetteurs et des hormones.
  • Des problèmes digestifs : constipation, diarrhée, inflammations buccales et ou gastro-intestinales.

Si vous avez une alimentation saine et variée, la prévention d’une carence en vitamine B12 devrait être facile. Cependant, si vous vous retrouvez dans ces symptômes, que vous pourriez être à risque, parlez-en à votre médecin. Mais alors comment savoir si l’on est carencé ?

Comment savoir si l’on est carencé en vitamine B12 ?

Au regard de son importance nutritionnelle, de nombreuses personnes se posent la question d’une supplémentation. Avant de penser à une supplémentation il faut d’abord savoir si l’on est carencé ou pas, et c’est ici que commence les mauvaises nouvelles.

En effet, la mesure directe de vos niveaux sanguins de vitamine B12 n’est pas la plus optimale car ceux-ci mesurent également d’autres facteurs qui peuvent biaiser le résultat final. Pour pouvoir être sûr que cette analyse soit optimale il faut réaliser et regrouper également d’autres tests, comme celui de votre niveau d’homocystéine pour ne citer que celui-ci. Autrement dit, avoir une certification de votre carence en vitamine B12 est compliquée.

Quels sont les besoins journaliers recommandés ?

Nous l’avons vu, obtenir la certitude que vous êtes en carence de vitamine B12 est compliqué. Cependant, les carences en vitamine B12 ne sont pas à négliger car ce sont des carences insidieuses qui s’installent avec le temps.

Une étude a montré qu’aux États-Unis et au Royaume-Uni, environ 6% des personnes âgées de 60 ans ou plus souffrent d’une carence en vitamine B12, tandis qu’environ 20% ont des niveaux de carence faibles à normales. Mais alors combien faut-il en consommer par jour pour ne pas risquer d’en manquer ?

Les recherches sont récentes et les besoins journaliers en vitamine B12 sont en discussion, tous les états ne sont pas d’accord. En France, l’AJR (Apport Journalier Recommandé) a statué sur un besoin de 3 micro grammes et 3,5 micro grammes pour une femme enceinte.

Mais si tout est encore flou, faut-il se supplémenter ? et dans quel cas ?

Dans quels cas doit-on se supplémenter ?

Malheureusement, les carences sont assez nombreuses et celles-ci peuvent se produire de deux manières. Soit l’apport en vitamine B12 dans votre alimentation est en quantité insuffisante, soit votre corps est incapable de l’absorber complètement à partir des aliments que vous mangez. Ainsi, malgré une alimentation optimale, les cas où les besoins de se supplémenter en B12 sont assez importants.

Dans un premier cas, la supplémentation peut se faire en prévention. Si vous êtes soucieux de votre santé, une supplémentation en vitamine B12 peut être une bonne solution en complément de votre alimentation. De plus, si vous constatez des signes cliniques similaires à ceux décrits plus haut, à savoir des troubles nerveux, de l’anémie ou encore des troubles digestifs cette supplémentation est encore plus conseillée.

Le besoin de se supplémenter dépend également de votre situation. En effet, les adultes plus âgés, les femmes enceintes ou les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn ou de maladie cœliaque ont un risque de carence plus élevé.

Enfin, votre besoin en vitamine B12 peut être lié à vos pratiques alimentaires. De plus en plus de personnes chaque année s’essaye à une alimentation végétarienne/végétalienne/végane, ce régime est pauvre en vitamine B12 car la consommation animale est minime ou totalement absente. Ainsi, en cas de suivi de ce type d’alimentation, une supplémentation est conseillée.

Vous le voyez, ce n’est pas tellement une situation plutôt qu’une autre qui demande une supplémentation mais un regroupement de cas. Jugez en fonction de votre situation et des éventuels signes cliniques que vous rencontrez.

Quelle est la meilleure posologie ?

Heureusement, dans le cas de la supplémentation en vitamine B12, il existe des recommandations très fermes sur la posologie pour restaurer les bons niveaux. Des essais cliniques avec diverses doses chez des sujets âgés déficients en vitamine B12 ont identifié la dose efficace minimale.

Une étude scientifique a testé des doses de 2,5 à 1000 microgrammes par jour de vitamine B12 sur plusieurs semaines pour voir quelles doses ont provoqué la restauration la plus rapide des niveaux de B12.

Ils ont constaté que seulement 500 et 1000 microgrammes avaient la réponse la plus élevée et la plus rapide. Donc, si vous êtes déficient en vitamine B12, vous devriez viser une dose quotidienne de 500 à 1000 microgrammes pendant plusieurs semaines. Plus tard, vous pouvez réduire votre apport pour maintenir vos niveaux.

Comment bien choisir sa supplementation ?

Compte tenu de l’importance nutritionnelle de la vitamine B12, le premier critère important a considéré est la posologie. Étant donné que la recherche a révélé que des doses de suppléments d’au moins 500 à 1 000 mcg de B12 sont optimales pour rétablir les niveaux de B12 à la normale, il paraitra évident de supprimer les suppléments qui ont une dose inférieure à celle-ci.

De plus de nombreuses marques, pour améliorer le marketing, ajoutent d’autres composants comme des vitamines supplémentaires. Si votre objectif est de vous concentrer sur les avantages de la vitamine B12, je vous conseille d’éviter tous les compléments alimentaires en vitamine B12 avec un supplément d’autres vitamines ou minéraux.

Quelles sont les différentes formes de vitamine B12 et laquelle privilégier ?

Au-delà du contenu, le contenant du complément alimentaire joue un rôle important également. Trois choix s’offrent à vous, les compléments à base de gélules, les compléments gélifiés et les formes liquides.

En raison de leur capacité à délivrer un dosage précis à chaque fois, les compléments à base de gélules sont les meilleurs. Cependant, tout le monde n’est pas capable ou n’aime pas avaler des gélules et dans ce cas les compléments gélifiés ou liquides sont plus adaptés.

Les compléments liquides représentent un avantage de taille si vous avez dans vos habitudes de consommer des smoothies ou tout autre type de boisson chaque jour. Cependant, malgré leur facilité à être consommé, ils ont l’inconvénient de ne pas être particulièrement faciles à doser.

De l’autre côté les compléments gélifiés permettent un dosage plus précis. Cependant, les gélifiés demandent beaucoup plus d’ingrédients pour leur donner leur consistance, sans parler des édulcorants artificiels et des colorants artificiels pour aromatiser et colorer.
Pour résumer, préférez toujours prendre votre vitamine B12 sous forme de gélules, c’est cette forme qui est utilisée dans les études scientifiques et c’est celle qui est la plus fiable sous forme de dosage.

Si vous ne supportez pas prendre des gélules, les compléments sous forme liquide sont une bonne option, mais garder en tête que le dosage sera moins précis. Les compléments sous forme gélifiée sont à éviter, préférez les gélules, qui ont l’avantage d’avoir une conception plus propre du fait de l’absence de colorants ou aromes.

Conclusion

J’espere que cet article vous aura plus. Vous en savez maitenant plus sur la selection d’un complément alimentaire en vitamine B12. N’hesitez pas a poser vos question en commentaire. N’hesitez pas non plus a me faire part de vos interrogations, je me ferait un plaisir d’y repondre.

Bibliographie

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