Mises en avant par les bodybuildeurs fitness qui ne font que de se multiplier sur YouTube, je vais tenter dans cet article de vous éclairer un peu plus sur le véritable rôle des protéines.

Résumé :

  • 1 grammes par poids de corps si vous ne faites pas de sport.
  • 1,8 grammes par poids de corps si vous voulez prendre du muscle ou que vous faites des sports d’endurance
  • 2,4 g par poids de corps si vous voulez perdre de la graisse en gardant le maximum de muscle possible. Attention ce n’est pas celui qui sait toute l’année, car ce type de régime de suivi sur un tas un laps de temps court afin de ne pas trop générer d’acide urique dans notre corps

La structure des protéines

La structure des protéines s’apparente à des briques (et oui encore), en réalité c’est un regroupement d’acides aminés qui est à l’origine de toutes les cellules de notre corps. Que ce soit la création de nos muscles jusqu’à la pousse des cheveux et de nos ongles. Ce sont elles qui permettent également de créer nos hormones, nos enzymes et nos anticorps. Autant dire il faut que ce soit au top !

À la différence des glucides qui permettent de fournir de l’énergie directement assimilable, les protéines servent de matière première pour créer d’autres protéines, qui elles, jouent leurs rôles dans l’entretien de notre corps. D’ailleurs l’organisme est capable de produire 16 acides aminés à partir du glucose mais il est impératif d’apporter les 8 autres acides aminés via l’alimentation.

Voici la liste des acides aminés, pour les plus curieux :

  • Glycine
  • Cystéine
  • Proline
  • Acide aspartique
  • Alanine
  • Méthionine
  • Sérine
  • Acide glutamique
  • Valine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Histidine
  • Leucine
  • Tyrosine
  • Asparagine
  • Lysine
  • Isoleucine
  • Tryptophane
  • Glutamine
  • Arginine

Protéines complètes et de qualité

Ce qu’il faut bien comprendre avec les protéines c’est qu’elles agissent en faisant un tout. Si une protéine n’a pas tous les acides aminés nécessaires pour sa construction elle forme des protéines incomplètes, qui ne sont pas assimilées par l’organisme. En quelque sorte il manque des pierres à l’édifice.

Il faut donc veiller à avoir toujours un certain nombre d’acides aminés en parts égales afin de pouvoir construire la totalité des protéines nécessaires pour le corps. Il paraît donc logique de ne pas trouver sa source de protéines dans un seul et unique aliment, la majorité des gens les trouvent dans la viande mais heureusement il n’y a pas que ça.

Les différentes sources de protéines

Plusieurs sources de protéines sont à considérer .

  • Les légumineuses : plutôt utiles, souvent alliées avec des glucides elle sont néanmoins un super aliment pour tous ceux qui s’orientent vers des diètes végétariennes. Attention, parfois connotées “healthy”, pour certaines ce sont des sources de glucides à part entière.
  • Les oléagineux : Regorgent de vitamines mais à double tranchant. Les oléagineux sont extrêmement riches en protéines mais aussi en lipides. La structure de leurs lipides n’est pas mauvaise mais en abuser revient à abuser de lipides.
  • Les légumes verts : Peut-être que cela vous étonne en lisant légumes dans sources de protéines mais il faut que vous sachiez que les légumes sont une source incroyable de protéines de bonne qualité. Pensez-y la prochaine fois que vous passez devant le rayon salade.
  • La viande : A la base de nombreux régimes. En réalité même si la viande est une bonne source de protéines de bonne qualité, il faut savoir que la viande est très pauvre en autres nutriments. En quelque sorte, pour 100 g de viande vous allez avoir 20 à 30 grammes de protéines et …c’est tout.
  • Les protéines en poudre : Souvent considérées comme dopage par les néophytes, il n’y a en réalité pas grand chose de mauvais à en prendre. Cependant toutes les sources de protéines en poudre ne sont pas bonnes et les protéines en poudre de mauvaise qualité sont un calvaire pour votre organisme (whey de fromage, etc …). Un article complet sera consacré sur ce sujet assez vaste qu’on pourrait en faire un blog à part entière.

Combien dois-je en consommer ?

L’apport de protéines doit être quotidien, en réalité il varie tous les jours comme les glucides car il est corrélé à l’activité du jour.

Lors d’un activité intensive le corps brûle une grande partie des tissus afin de réparer les tissus endommagés. Le rôle des protéines sera donc de réparer ses tissus. Cette opération se réalise lors du sommeil. On comprend donc que, selon l’intensité des activités physiques de la journée, la quantité de protéines est à adapter en conséquence.

A la différence des glucides qui ne font qu’augmenter votre bouée de sauvetage lorsque vous les consommez en excès, les protéines sont nocives à haute consommation. En effet les protéines non synthétisées par le corps sont transformées en glucides en générant de l’acide urique. Cet acide, comme son nom l’indique, acidifie le corps et déséquilibre donc votre équilibre acido-basique. L’acide urique est aussi un ennemi de taille pour vos reins qui sont endommagés à la longue par son traitement.

Quelle quantité consommer ?

Encore une fois comme pour les glucides, le débat est ouvert pour savoir quelle quantité est la plus juste. Si vous ne faites pas de sport cela ne sert à rien d’avoir un apport élevé en protéines. Seulement 1 g de protéines par poids de corps est suffisant. Par contre si vous avez une activité intensive et que vous pratiquez des sports comme la musculation, la boxe, etc. Vous pouvez facilement monter à 1,6 à 1,8 g par poids de corps.

Lors d’une sèche (période où l’on diminue beaucoup les glucides afin de perdre de la masse grasse mais pas de masse musculaire) il est souvent conseillé d’augmenter de manière drastique les protéines (2,6 à 3 grammes). En réalité, avec 2,4 grammes par poids de corps (légèrement supérieur à d’habitude) serait largement suffisant pour réaliser votre objectif. De mon côté, je n’ai jamais eu de problème avec 2,2 grammes de protéines par poids de corps.

Top 5 des livres sur ce sujet :

Mise a jour :

  • 2018/09/16 : Modification de la structure de l’article
  • 2018/208/26 : Parution de l’article

Bibliographie :

  • Un assortiment d’aliments végétaux consommés au cours d’une journée peut fournir tous les acides aminés essentiels :
    Young, V. R., et P. L. Pellett. « Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition ». The American Journal of Clinical Nutrition 59, no 5 Suppl (1994): 1203S-1212S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1203S.
  • La whey est meilleure que la caséine :
    Pennings, Bart, Yves Boirie, Joan MG Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Van Loon, et Luc Jc. « Whey Protein Stimulates Postprandial Muscle Protein Accretion More Effectively than Do Casein and Casein Hydrolysate in Older Men ». The American Journal of Clinical Nutrition 93, no 5 (1 mai 2011): 997‑1005. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102.
  • Les variations de l’apport protéique habituel chez les hommes plus âgés n’affectent pas le métabolisme des protéines du corps entier et des muscles :
    Yarasheski, Kevin E., Carmen Castaneda-Sceppa, Jiaxiu He, Miwa Kawakubo, Shalender Bhasin, Ellen F. Binder, E. Todd Schroeder, Ronenn Roubenoff, Stan P. Azen, et Fred R. Sattler. « Whole-Body and Muscle Protein Metabolism Are Not Affected by Acute Deviations from Habitual Protein Intake in Older Men: The Hormonal Regulators of Muscle and Metabolism in Aging (HORMA) Study ». The American Journal of Clinical Nutrition 94, no 1 (1 juillet 2011): 172‑81. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.010959.
  • Il n’y a pas de différence entre la prise de protéines après le sport et longtemps après le sport :
    Gorissen, Stefan HM, Astrid MH Horstman, Rinske Franssen, Imre WK Kouw, Benjamin T. Wall, Nicholas A. Burd, De Groot, Lisette Cpgm, Van Loon, et Luc Jc. « Habituation to Low or High Protein Intake Does Not Modulate Basal or Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates: A Randomized Trial ». The American Journal of Clinical Nutrition 105, no 2 (1 février 2017): 332‑42. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.129924.
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