Beaucoup de personnes m’ont demandé comment je m’entraine et les exercices que je fais. Au lieu de répondre à chaque fois, je vous laisse mon entrainement disponible, celui-ci sera actualisé en fonction de mon objectif.

Premier objectif

Objectif : Gagner 10 kilos (85 kilos, limite native) de masse musculaire sans jamais dépasser 15% de masse grasse en un an. Jetez un œil à mon guide pour définir le vôtre (je spoile oups)

Pour cet objectif, pas d’autre alternative que de charbonner à la salle de sport. Ce n’est pas tous les jours une partie de plaisir. J’ai toujours fait de la musculation à coté de mon sport de prédilection mais c’était minime. L’année ne sera pas très intéressante sportivement mais je retournerai à mon sport de prédilection une fois mon objectif atteint.

Avertissement : Trouvez-vous un partenaire aussi cinglé que vous, qui vous cassera vos barrières mentales en terme d’intensité d’entrainement. Seul c’est extrêmement difficile, rien n’est impossible mais je dois actuellement une grosse partie de mes résultats à mon acolyte de salle de sport. Si vous êtes seul ou sans connaissance, prenez un coach ou un livre. Se former avant d’agir vous évitera bien des soucis. Jeter un œil à cet article

Ceci étant dit, voici mon entrainement, n’oubliez pas de noter chacune de vos séances.

L’entrainement (numéro 1)

Entraînement 1 :
1. 5/10 min Rameur/tapis de course
2. 2×10 50% Front squat 1′
3. 1×10 75% Front squat 1′
4. 3×6 Front squat 3′
5. 3×10 Presse à cuisses 3′
6. 3×10 Fentes 2′
7. 3×10 Presse à mollets 2′

Entraînement 2 :
1. 5/10 min Rameur/tapis de course
2. 2×10 50% Développé incliné 1′
3. 1×10 75% Développé incliné 1′
4. 3×6 Développé incliné
5. 3×6 Développe couché
6. 3×10 Dips lestés
7. 3×6 Extension de coude à la poulie

Entrainement 3 :
1. 20/30 min de natation/cardio
2. Circuit de gainage

Entrainement 4 :
1. 5/10 min Rameur/tapis de course
2. 2×10 50% Soulevé de terre 1’
3. 1×10 75% Soulevé de terre 1′
4. 3×6 Soulevé de terre 3′
5. 3×6 Tirage rowing 3′
6. 3×6 Tractions lestées
7. 3×6 Curl bras

Entrainement 5 :
1. 5/10 min Rameur/tapis de course
2. 2×10 50% Développé militaire 1’
3. 1×10 75% Développé militaire 1′
4. 3×6 Développé militaire 3′
5. 3×10 Élévations latérales 2′
6. 3×10 Face-pull 2′
7. 3×10 Rotateurs latéraux à la poulie/élastique 2′
8. 2×6 Rappel 1
9. 2×6 Rappel 2

Gestion des charges : Surcharge progressive

Gestion de la fréquence d’entrainement : Cyclique, le maximum possible

Deuxième objectif

Objectif : Maîtriser (amplitudes + contrôle musculaire) les 3 grands écarts (2 ans)

Pour cet objectif, la régularité est la clef. Voici le protocole que j’utilise pour combiner un entretien de mobilité articulaire à mon objectif. C’est un programme complet qui me permet de performer sur tous les mouvements du quotidien. Je vous conseille d’adapter cet enchainement mais de vous constituer également un protocole de mobilité/étirements en fonction de ce qui vous manque le plus.

L’entrainement (numéro 2)

1. Inclinaison latérale droite du rachis cervical 1′
2. Inclinaison latérale gauche du rachis cervical 1′
3. Inclinaison latérale droite + rotation gauche du rachis cervical 1′
4. Inclinaison latérale gauche + rotation droite du rachis cervical droit 1′
5. Distance doigts sol 2′
6. Salutation au soleil x2 2′ (Oui oui ma tendre sœur m’a initié au yoga)
7. Grand écart facial droit 1′
8. Grand écart facial droit 1′
9. Étirement du piriforme droit 1′
10. Étirement du piriforme gauche 1′
11. Étirement du quadriceps droit 1′
12. Étirement du quadriceps gauche 1′
13. Étirement du petit et grand pectoral droit 1′
14. Étirement du petit et grand pectoral gauche 1′
15. Planche inversé 1′

Gestion de la fréquence d’entrainement : Tous les matins

Le mot de la fin

J’espère que cet article vous aidera, au moins pour vous donner une ligne de conduite, je ne souhaite pas que vous le recopiez à la lettre. Je ne suis pas partisan du “fais comme moi”, au début je ne voulais pas vous le partager.

Ce programme, pour quelqu’un de plus confirmé, avec une approche différente (nombre de reps, etc …) sera certainement de son point de vue, une vaste fumisterie . Si vous avez des interrogations à propos de mon programme vous pouvez m’envoyer un mail je vous répondrai avec plaisir.

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