Les oméga 3 sont des acides gras essentiels car l’organisme humain en a absolument besoin et ne peut les produire lui-même. Mais sont-ils réellement essentiels ? Dans cet article je vous explique pourquoi les oméga 3 sont des alliés de taille et comment les sélectionner pour éviter les pièges.

Pourquoi devriez-vous prendre des oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des alliés de taille quand il s’agit d’être en bonne santé. Ils jouent un rôle important dans de nombreuses transformations de notre organisme et peuvent donc, par cet impact, apporter de nombreux bénéfices à notre corps. Voyons un peu plus en détail pourquoi ces petites gélules apportent tant de bénéfices pour l’organisme.

L’action anti-inflammatoire

Beaucoup l’ignorent. La grande majorité des molécules de l’inflammation dérivent des acides gras oméga3 et 6. Voyons dans cette partie comment les oméga 3 peuvent jouer sur l’inflammation de votre corps

L’équilibre oméga 3/6/9 et les processus inflammatoires

Le gras est partout. Tous les jours vous consommez une quantité d’oméga 3, 6 et 9. Ces composants sont ce qu’on appelle des graisses poly insaturées et sont présents dans tout ce qui est gras. En fonction de la consommation d’un type d’oméga au détriment d’un autre, des conséquences en découlent. Par exemple :

  • Une consommation trop importante d’oméga 6 est considérée comme pro-inflammatoire. Elle favorise l’inflammation du corps
  • À l’inverse une consommation importante d’oméga3 n’induit pas de processus inflammatoire supplémentaire. Elle est donc anti-inflammatoire.

Le rapport idéal de 5/1 est considéré comme optimal. C’est-à-dire que pour 5 grammes d’oméga 6 ingérés il faudrait ingéré 1 gramme d’oméga3. Pour vous donner une idée avec l’alimentation actuelle, le rapport oméga 3/6 et de 1/20, totalement déséquilibré donc. Pour résumé, plus vous allez vous nourrir d’acides gras oméga 3 plus votre corps va diminuer les processus inflammatoires, c’est aussi simple que cela. Il faudra donc veiller à avoir un apport oméga 6/3 le plus faible possible et un apport important d’omega3 pour éviter une inflammation du corps.

Palier les processus inflammatoires

Les acides gras oméga 3 sont difficiles à obtenir dans l’alimentation. En plus ils sont non synthétisés par le corps humain, la supplémentation est donc une bonne solution. Le fait de se supplémenter en oméga 3 sous forme de gélules vous permet de diminuer le rapport oméga 3/6 et donc de diminuer les processus inflammatoires du corps. C’est donc un allié de taille pour toutes les personnes ayant des douleurs inflammatoires. C’est aussi un avantage pour toutes les personnes qui voudraient prévenir les différents processus inflammatoires.

Alors, comment savoir si je suis déséquilibré d’un point de vue de mon rapport oméga 3/6 ?

Un déséquilibre chez quasiment tout le monde

Comme je vous l’ai annoncé ci-dessus le déséquilibre est présent chez tout le monde. Les plus touchés sont les sportifs. En effet le sport entraine des adaptations du corps et c’est d’ailleurs cela qui permet une croissance de la masse musculaire. Mais cette croissance à un prix car il faut détruire certaines cellules pour en reconstruire des plus grosses (les courbatures dues à la synthèse de prostaglandines inflammatoires à l’origine d’un épanchement calcique dans le muscle).

Toutes les personnes qui pratiquent du sport de manière fréquente ont donc une augmentation de ce processus inflammatoire qui consiste à créer de nouvelles cellules musculaires pour s’adapter à l’effort. C’est particulièrement le cas chez les nageurs, les footballers et les rugbymen (1,2,3). Vous comprendrez alors qu’une supplémentation en oméga 3 est d’autant plus intéressante chez un sportif de haut niveau que pour une personne lambda qui resterait dans son canapé.

Pour ceux qui aimerait calculer leur rapport afin de savoir si celui-ci est optimal, sachez que cela est très compliqué car il faut tracker la moindre calorie de lipides. Une option plus simple consiste à ne pas le savoir et de faire avec le ressenti du corps (courbatures, inflammation, etc)

Les autres bénéfices des oméga 3

Les oméga 3 possèdent également de nombreux autres avantages en dehors de la lutte contre l’inflammation du corps. Pensiez-vous imaginez un seul instant que je vous recommanderai du gras pour faire baisser votre gras ? Non ? Moi non plus …

En réalité les oméga 3 sont intéressants lors de la lutte contre les triglycérides. Ils pourraient faire baisser le taux de 30% pour une consommation de 4 grammes d’oméga 3 par jour. De plus ils permettraient de faire baisser de manière importante le taux de LDL dans le sang si celui-ci est associé à des médicaments comme les statines.

Attention cependant à ne pas faire n’importe quoi car les oméga 3 ont une action fluidifiante sur le sang. En conséquence, si vous souffrez d’hémophilie ou que vous êtes sous traitement anticoagulant (y compris une prise quotidienne d’aspirine), ne consommez pas de suppléments d’omega 3 avant d’en avoir parlé à votre médecin et suivez ses recommandations.

La liste des actions bénéfiques des oméga 3 est encore longue comme le bras. Comme cet article n’a pas pour but de lister les actions bénéfiques des oméga 3 passons directement à la pratique et voyons comment sélectionner des oméga 3 de qualité.

oméga 3
C’est parti pour la pêche aux oméga 3 de qualité

Comment sélectionner des oméga 3 de qualité ?

Maintenant que vous êtes au courant de comment agissent les omégas 3 et leurs actions dans le corps voyons un peu comment sélectionner vos oméga3 de manière optimale.

La qualité du produit

La qualité du produit est en générale proportionnelle à l’effet bénéfique du complément alimentaire mais ce n’est pas le cas pour tous les compléments alimentaires. Pour les oméga 3 la concentration en EPA et DHA est très importante et c’est ce facteur qui doit être pris en compte en première intention dans vos choix.

C’est quoi cet EPA et DHA ? Encore des mots compliqués .. Pas de panique il ne faut pas forcement le retenir mais simplement savoir de quoi il s’agit car c’est ce facteur qui va indiquer si le complément alimentaire est de bonne qualité.

L’EPA et le DHA sont en realité des types d’oméga 3, il y en a plusieurs types :

  • DHA : Acide docosahéxaénoïque : principalement retrouvé dans le poisson
  • EPA : Acide eicosapentaénoïque : principalement retrouvé dans le poisson
  • ALA : Acide alphanlinoléique : principalement retrouvé dans le végétal, c’est le précurseur des deux autres

Le problème du véganisme

Pourquoi alors ne pas s’alimenter uniquement de ALA vous allez me dire, cela éviterait de maltraiter des animaux. Amis vegan tenez vous bien, l’heure est grave. En fait le ALA est un précurseur certes, mais dans une proportion tellement moindre que les bénéfices ne seraient pas suffisants. Les bénéfices cités ci-dessus sont uniquement possibles grâce aux molécules de DHA et EPA. Il est donc impossible de bénéficier d’un apport en DHA et EPA de manière suffisante sans une supplémentation via l’alimentation animale. Il existe des compléments issus de l’algue certes, mais les effets ne sont pas si intéressants et pas encore démontrés.

Maintenant que vous êtes au courant de la différence entre les différents omégas 3 et leurs synthèses voyons quelle quantité est optimale pour bénéficier des avantages cités ci-dessus.

Quelle quantité de DHA et EPA ?

Voyons maintenant en termes de quantité combien il faudrait de DHA et de EPA pour permettre d’avoir des avantages significatifs.

Il va falloir être vigilant, c’est la concentration qui fait toute la différence entre un complément de qualité et un complément de mauvaise qualité. Pour sélectionner les oméga 3 de manière optimale il faut regarder la quantité totale de DHA et de EPA contenue dans la gélule. Toutes les gélules ont le même format standard de 1 gramme ainsi la concentration des omégas 3 varie généralement entre chaque marque. L’idéal étant de privilégier des marques dont la capsule contient au moins :

  • 350mg de EPA
  • 150 mg de DHA

Soyez bien vigilant que cela soit exprimé pour une gélule. Souvent les marques en profitent et basent leur valeur nutritionnelle sur 2 à 3 gélules. Cela modifie complètement les données de base et permet de cacher un éventuel produit sous concentré. De plus en plus de marques utilisent des esters ou du glycérol pour gonfler le dosage des oméga 3. Si le fait de ne pas utiliser d’esters n’est pas mentionné c’est souvent que la marque a besoin de s’en cacher.

Maintenant que vous êtes au clair sur comment sélectionner des oméga trois. Voyons les différents autres facteurs à prendre en compte pour une sélection optimale.

Matières premières et décontamination des oméga3

Vous commencez à le comprendre, la qualité du complément est aussi importante pour moi que l’avantage nutritionnel du produit. La première chose importante à mentionner est la qualité de la décontamination des oméga 3.

Pourquoi parler de décontamination ? Ce mot n’est pas un peu fort ? En réalité tous les produits qui viennent de la mer sont sujet à de la contamination par les métaux lourds. En plus d’être confronté à la problématique des métaux lourds, ceux-ci peuvent être mal stockés, ce qui induit une oxydation. Celle-ci est mesurée par l’indice Totox, c’est un indicateur de la qualité de fabrication est de conservation.

Pour sélectionner de manière optimale vos omégas 3 vous devez vous renseigner sur la provenance du poisson. Beaucoup de marques ne renseignent pas la provenance de leur poisson, vous devez absolument connaitre l’origine. La plus grande partie des marques de qualité utilisent la marque EPAX pour leur transparence et leur traçabilité de qualité. De plus, les marques de compléments alimentaires de qualité mentionnent souvent leur indice Totox, celui-ci doit être le plus bas possible.

Ma sélection personnelle

Pour résumé, voici les grandes actions à faire avant d’acheter vos omégas 3 :

  • Le complément possède-t’il la quantité minimale de DHA et de EPA ? (Attention sur une gélule seulement)
  • Est-ce que l’on connait la provenance du poisson ?
  • Quel est l’indice Totox du complément ? Il faut que celui-ci soit le plus bas possible

Toute la checklist ne doit pas forcément être remplie pour passer à l’achat mais garder en tête que plus ces critères seront remplis plus la qualité de l’oméga3 sera au rendez vous. Pour vous faciliter le travail de recherche, je vous propose ma propre sélection personnelle (liens non sponsorisés). La voici :

Conclusion

En réalité, de nombreux autres paramètres entrent en compte dans la sélection des omega 3. La “check list” peut être longue comme le bras et je vous l’ai simplifié au maximum ici. J’espère que cet article vous aura aidé à voir plus clair dans votre sélection d’oméga 3. N’hésitez pas à me faire part de vos remarques dans les commentaires.

Bibliographie

1 : CHOS D. Biologie nutritionnelle et complémentation du sportif de haut niveau : Résultat du Profil des Acides gras Plasmatiques chez 3 équipes (Football, Rugby, Natation). Médecine du sport. 2001, no MAI, pp. 52-56

2: FINAUD J. Résultats d\’une enquête alimentaire réalisée chez des joueurs de rugby français de haut niveau. Cahiers de nutrition et de diététique 2003, vol. 38, no4, pp. 234-241.

3 : Ollier F. Apports alimentaires et dépenses énergétiques d\’adolescents footballeurs de haut niveau: comparaison de deux méthodes d\’évaluation des apports. Cahiers de Nutrition et de Diététique. 2006 41 (1), February, Pages 23-31.

4 : Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Harris WS, Vanden Heuvel JP, Wagner PR, West SG. Dose-response effects of omega-3 fatty acids on triglycerides, inflammation, and endothelial function in healthy persons with moderate hypertriglyceridemia. Am J Clin Nutr. 2010 Dec 15. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21159789.

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