Les glucides sont la source d’énergie de notre corps, alors si vous ne savez pas ce qu’est un indice glycémique, une charge glycémique, ou même simplement un glucide ce billet devrait vous éclaircir

Résumé

  • Il existe deux familles : les glucides simples et les glucides complexes
  • Un aliment à IG élevé provoque un pic de glycémie qui augmente son “stockage” dans nos cellules
  • Un aliment à IG élevé n’est pas forcement mauvais, surtout avant une séance de sport
  • La dose de glucides idéale est de 3 a 4 grammes par poids de corps

Un glucide c’est quoi ?

Pour faire simple et pour éviter de vous perdre dès le début de l’article, considérez que les glucides sont la source d’énergie du corps, un composé organique indispensable. Ils font partis avec les lipides et les protéines de ce qu’on appelle les macronutriments essentiels (les trois briques élémentaires de notre alimentation)
En vous épargnant le détail de leur composition en hydrogène et en oxygène que tout bon prof de SVT vous a fait au lycée, je voudrais que vous reteniez qu’il y a deux types de glucides :

  • Les glucides simples : glucose, fructose et galactose (ce sont les briques de Lego simple)
  • Les glucides complexes : amidon, glycogène, fibres (les briques de Lego assemblées en forme de chaine)

Jusque là c’est plutôt simple mais ceux ci peuvent se fusionner entre eux et créer d’autres glucides, par exemple :

  • Saccharose = Glucose + fructose = le sucre de table
  • Lactose = Galactose + glucose = sucre du lait de vache

Il en existe donc une quantité aussi importante qu’il y a de combinaison possible. Les connaitre ne servirait à rien, mis à part briller à un repas de famille devant vos beaux parents. Ce n’est pas le thème de cet article. Désolé

Pour que votre esprit soit clarifié voici un petit mémo de ce qu’il faut savoir :

  • Glucides simples = Glucides avec peu de molécules = sucres rapides
  • Glucides complexes = Glucides à longue chaine de molécules = sucres lent

En réalité, ce n’est pas tout à fait vrai car, même si on à longtemps fait cet amalgame il existe des glucides complexes qui possèdent le même index glycémique que des glucides simples (les pommes de terre cuites par exemple). On comprend donc qu’il n’y a pas de formules exactes mais plusieurs paramètres à adapter en fonction des glucides que l’on consomme et de leurs effets attendus. Une des premières choses à comprendre est le pic de glycémie.

Indice glycémique

Que ce que c’est ? Malgré un nom barbare, c’est en réalité une chose plutôt simple à comprendre. En fait, c’est un indice qui retranscrit l’amplitude du pic de glycémie (concentration de sucre dans le sang) réalisé lors de l’ingestion d’une portion de glucides. En effet quand nous consommons des glucides, ceux-ci augmentent la concentration de sucre dans le sang. Plus la variation de cette concentration est grande, plus le pic de glycémie est grand.

Par exemple :

  • Un glucide à IG (indice glycémique) 95 provoque un pic de glycémie fort, une hausse forte de la concentration de sucre dans le sang, et se catégorise donc comme un sucre rapide
  • Un glucides à IG 35 provoque un pic de glycémie faible, une faible hausse de la concentration de sucre dans le sang, et se catégorise donc comme un sucre lent

Quelle est l’utilité de savoir cela ? En fait, si nous ne prenons pas en compte l’insuline, savoir si l’indice glycémique de mon plat est élevé ou non n’a pas réellement d’importance.

L’insuline est une hormone qui lutte contre la hausse de la concentration de sucre dans le sang, elle est donc secrétée quand la concentration dans le sang est trop élevée. Pour lutter contre cette concentration, l’insuline fait rentrer le sucre présent dans le sang à l’interieur de nos cellules. Vous comprenez donc que plus vous mangez des glucides à indice glycémique fort, plus vous faites passer de sucre dans vos cellules et plus votre “bouée de sauvetage” s’élargit.

Manger des aliments à IG élevé est donc mauvais ?

Oui et non. Selon vos objectifs votre alimentation se dirigera plus vers des indices élevés ou faibles.

Par exemple si nous prenons Bernard, informaticien à domicile, légèrement en surpoids et pas réellement fan de sport. Bernard a tout intérêt à manger des glucides à IG bas/sucre lent tout le long de la journée car ceux ci maintiennent un taux de sucre dans le sang stable et lui permettent d’avoir une énergie stable tout le temps. Il n’a de toute façon pas de période intensive dans sa journée.

De l’autre coté, Didier le musclé va à la salle de sport tous les jours et a besoin d’un boost d’énergie avant son entrainement. Didier décide donc de prendre une banane avant sa séance car il sait que la banane possède un IG élevé (surtout si elle est bien mure) et qu’il pourra profiter du pic de glycémie de la banane pour avoir un boost d’énergie pour une heure avant que l’insuline entre en jeu et fasse entrer ce surplus de glucides dans ses cellules. Double avantage pour Didier qui sait que de toute façon les glucides de la banane ne seront pas stockés car il va les dépenser pendant sa séance de sport. Didier a tout compris.

Quelle quantité alors ?

Vaste débat qui fait couler beaucoup d’encre. Personne n’a encore réussi à déterminer la dose exacte de glucides à consommer par jour et j’ai envie de dire que personne n’y arrivera jamais. Pourquoi ? Parce que chaque personne a une activité bien à lui et que sa consommation de glucides lui est propre. Malgré tout il existe des échelles. Pour moi l’échelle idéale se situe aux alentours de 3 à 4 grammes de glucides par poids de corps.

Par exemple, si je pèse 70kg mon échelle de glucide sera : 70 x3/4 = 210/280 g de glucides par jour. Vous allez me dire, oui mais je suis obligé de calculer tout ce que je mange avec cette technique et vous aurez raison. Pour palier à cela, essayer de peser simplement votre riz/pâtes au moment de cuisiner. Vous adapterez la quantité en fonction de votre ressenti par la suite. De toute façon vous pesez bien votre farine quand vous faites un gâteau alors pourquoi ne pas peser ses pâtes ? Cela fait partie de la recette, votre propre recette.

Si vous avez envie de perdre un peu de poids diminuer le dose et inversement.

Top 5 des livres sur ce sujet :

Mise a jour :

  • 2018/09/25 : Ajout de la rubrique “Aller plus loin”
  • 2018/08/26 : Parution de l’article

Bibliographie

  • Les effets des glucides et de la diète sur le sommeil
    St-Onge, Marie-Pierre, Anja Mikic, et Cara E. Pietrolungo. « Effects of Diet on Sleep Quality ». Advances in Nutrition 7, no 5 (1 septembre 2016): 938‑49. https://doi.org/10.3945/an.116.012336.
  • Les différents macronutriments et leurs impacts sur la morbidité et la mortalité
    Patkova, Anna, Vera Joskova, Eduard Havel, Miroslav Kovarik, Monika Kucharova, Zdenek Zadak, et Miloslav Hronek. « Energy, Protein, Carbohydrate, and Lipid Intakes and Their Effects on Morbidity and Mortality in Critically Ill Adult Patients: A Systematic Review ». Advances in Nutrition 8, no 4 (1 juillet 2017): 624‑34. https://doi.org/10.3945/an.117.015172.
  • L’influence de l’index glycémique sur les fonctions cognitives
    Philippou, Elena, et Marios Constantinou. « The Influence of Glycemic Index on Cognitive Functioning: A Systematic Review of the Evidence ». Advances in Nutrition 5, no 2 (1 mars 2014): 119‑30. https://doi.org/10.3945/an.113.004960.
  • Les aliments “blancs” et leur effets sur la glycémie et la satiété
    Anderson, G. Harvey, Chesarahmia Dojo Soeandy, et Christopher E. Smith. « White Vegetables: Glycemia and Satiety ». Advances in Nutrition 4, no 3 (1 mai 2013): 356S-367S. https://doi.org/10.3945/an.112.003509.
  • Article princeps sur les glucides
    Slavin, Joanne, et Justin Carlson. « Carbohydrates ». Advances in Nutrition 5, no 6 (1 novembre 2014): 760‑61. https://doi.org/10.3945/an.114.006163.
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