Nombreuses personnes font n’importe quoi avec les compléments alimentaires. Beaucoup se surdosent en vitamines et il y a ceux qui avalent tout ce que la pharmacie peut leur donner … Cet article est là pour vous éclairer sur les compléments alimentaires à prendre ou à ne pas prendre.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

Nombreuses sont les personnes qui désirent optimiser leur santé pour accélérer la réalisation de leurs objectifs.

Ces objectifs peuvent concerner la remise en forme, une meilleure santé de manière générale jusqu’à l’optimisation de vos performances sexuelles.

Pour cela les compléments alimentaires sont un atout de taille. A la fin de cet article vous saurez :

  • Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour VOUS
  • Quels sont les compléments alimentaires les plus rentables
  • Conseiller les autres sur la prise de compléments alimentaires

Cet article est la première partie d’une suite de deux articles qui dans l’ordre présenteront :

  • Les compléments alimentaires santé
  • Les compléments alimentaires pour la performance

C’est quoi un complément alimentaire “santé” ?

Mème si notre alimentation est excellente, une personne voulant optimiser son état de forme est souvent intéressée par les compléments alimentaires.

Les complétements alimentaires “santé” ont pour but d’améliorer l’état de santé de tous les jours. Ce ne sont pas des compléments à visée sportive et de performance.

A l’inverse ce sont des compléments alimentaires que tout le monde peut prendre et qui amélioreront la santé globale de tous les consommateurs raisonnables.

Comme leur nom l’indique les compléments alimentaires sont des complétements et ne remplacent donc pas une mauvaise alimentation.

Il faut avant tout bien gérer votre quantité de lipides, protéines et glucides avant de penser à n’importe quels compléments alimentaires.

Commençons en douceur avec le complétement alimentaire le plus connu de tous : les multi-vitamines.

Les multi-vitamines, beaucoup trop surfaites ?

Beaucoup de personnes sont tentées par ce supplément magique. Il permet de couvrir le moindre petit déficit en vitamines pour maximiser l’état de forme du jour. Génial non ? Promesse marketing ? Bullshit ?

Malheureusement nous ne recevons pas un mail de notre corps nous disant ce qu’il lui manque en micronutriments. Nous ne pouvons donc pas gérer notre apport en fonction de nos besoins, de manière raisonnable … Comment faire donc ?

Ici la technique du “il vaut mieux trop en prendre que pas assez” est useless car le surdosage en vitamines et tout aussi néfaste que le manque de vitamines.

Pour être optimal, il faudrait profiter d’un contrôle chez le médecin pour lui demander une prise de sang afin que celle-ci vous informe sur la quantité et les carences ou non présentes dans votre organisme.

Ne partez pas, une solution alternative existe !

Pour les gens qui sont réticents à prendre des produits chimiques, car oui les multi-vitamines sont un produit chimique comme un autre, je vous invite à tester la spiruline.

Voici quelques liens de produits que je juge de bonne qualité.

Spiruline ou l’aliment le plus riche du monde.

C’est une algue qui pousse un peu partout dans le monde. Il existe même quelques tutoriels sur internet pour nous apprendre à créer notre propre spiruline.

La spiruline est l’aliment le plus riche qui existe sur terre. De plus en plus de monde l’utilise comme une alternative aux multi-vitamines chimiques.

Ici tout est naturel, et même si le spectre de vitamines n’est pas aussi complet que les multi-vitamines du marché, la qualité des nutriments est nettement supérieure.

C’est super, c’est génial. Comment je dose du coup ?

Vous pouvez en prendre jusqu’à 10 grammes par jour en commençant par 1 gramme par jour puis en montant progressivement. C’est un complément alimentaire très puissant, il faut aller doucement avec votre organisme car sinon celui-ci ne va pas s’habituer à la dose.

Comme les oméga 3 c’est un complément ultra simple à prendre et peut être incorporé facilement dans votre alimentation sous forme de poudre ou de gélules.

Pour vous donner une idée de la richesse de cet aliment, voici son tableau de valeurs nutritionnelles.

Valeurs NutritionnellesPour 100 g
Energie382 Kcal
Protéines65 g
Glucides15 g
Fibres2 g
Lipides6 g
Vitamine A140 mg
Vitamine E10 mg
Vitamine B14 mg
Vitamine B24 mg
Vitamine B314 mg
Vitamine B50,1 mg
Vitamine B60,8 mg
Vitamine B120,3 mg
Vitamine K2 mg
Calcium700 mg
Phosphore800 mg
Magnésium400 mg
Fer150 mg
Sodium900 mg
Phycocyanine15 g
Chlorophylle1100 mg
Caroténoides370 mg

Voici quelques liens de produits que je juge de bonne qualité :

Les oméga 3, in the fish we trust

Comme je vous ai dit dans l’article sur les lipides, il existe trois types d’oméga 3 :

  • EPA : L’acide eicosapentaénoïque
  • ALA : L’acide alpha-linolénique
  • DHA : L’acide docosahexaénoïque

Les oméga 3 font également partie de la famille des oméga qui comprend les oméga 3, 6 et 9.

L’oméga 3 ALA (l’oméga 3 végétal) est simple à trouver dans la nature car il est très présent dans les graines comme par exemple les graines de lin. Malheureusement, le EPA et DHA se font très rares dans la neutre, ils ne sont retrouvés que dans le poisson.

Quel intérêt donc de prendre du DHA et du EPA si je peux avoir du ALA dans mes graines ?

En augmentant votre dose quotidienne d’oméga 3 (EPA et DHA) vous allez rétablir un apport entre oméga 3, 6 et 9 qui sera moins générateur d’inflammation. Ce sont uniquement les oméga 3 DLA et ELA qui agissent sur la régulation de l’inflammation.

Le DHA est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones, le cerveau contenant 60% de lipides, et dans la rétine. Il joue ainsi un rôle fondamental dans le développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance) et de la vision.

Le DHA jouerait également un rôle important dans la protection du cœur car il est très présent dans les mitochondries cardiaques.

La carence en DHA pourrait également provoquer certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Cet acide gras intervient également dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

N’hésitez pas à vous réferer à mon article sur les lipides pour bien comprendre ce qu’est un rapport oméga 3/6/9 de qualité.

Bon ok, combien de grammes par jour ?

Je vous recommande de prendre entre 1 et 4 grammes d’oméga 3 par jour (dont un gramme de DHA et un gramme d’EPA), au delà de 4 grammes c’est inutile. Cependant, attention les oméga 3 sont anticoagulants. Ainsi si vous êtes traités pour de l’anti-coagulation, ce complément alimentaire est à bannir.

Attention cependant à bien regarder l’étiquette et le prix. En effet les oméga 3 ont un prix qui peuvent varier du simple au double.

Ce qu’il faut regarder en priorité est la composition en DHA et EPA par rapport au prix de la gélule.

Exemple : une gélule peut couter 20 centimes à l’unité et ne contenir que 300 mg de EPA et 150 mg de DHA. Une autre au prix de 0,60 euros peut contenir elle 900 mg de EPA et 500 mg de DHA. La deuxième contient plus de EPA et plus de DHA que la première. Elle est donc moins chère pour la quantité reçue que la première. Gardez dans un coin de la tête que tout ce qui n’est pas du DHA ou du ELA et potentiellement du gras inconnu.

De plus les oméga pris avec la vitamine D, que je détaille ci dessous, facilitent sont assimilation.

Voici quelques produits que je juge de bonne qualité :

La vitamine D, utile ou inutile ?

C’est le complément alimentaire le plus important qui existe, à tel point que certaines thérapies injectent de la vitamine D en intra-veineux afin de guérir le cancer (Chacun son point de vue)

Voici ses grands rôles :

  • Effet protecteur des tissus osseux
  • Assure le bon fonctionnement du système musculaire
  • Prévient le déclin de la capacité intellectuelle
  • Améliore la sensibilité de l’insuline, protège donc du diabète de type II
  • Module le fonctionnement du système immunitaire

La vitamine D est secrétée naturellement par votre corps lors de son exposition au soleil.

C’est d’ailleurs sur ce principe que la luminothérapie a basé son business : une sécrétion accrue de vitamine D de manière naturelle.

Les solutions pour la synthèse de la vitamine D

Si vous habitez dans un endroit ensoleillé, vous n’avez pas à vous soucier de votre synthèse en vitamine D elle sera au top toute l’année. Cependant si vous habitez dans une région où il fait jour que le 36 du mois vous avez deux solutions :

  • Déménagez au soleil
  • Vous supplémentez en vitamine D de octobre à mars en croisant les doigts pour qu’il fasse beau chez vous pendant l’été.

L’idéal est de sortir faire des petites balades au soleil lorsque celui ci est de sortie. Il suffit de 20 minutes par jour de pleine exposition pour avoir une synthèse de qualité.

Vous comprenez maintenant la flemme qui vous envahie durant les périodes d’hiver ? C’est certainement le manque de vitamine D qui joue.

Cependant le magnésium peut également jouer sur une fatigue importante et c’est ce que je me propose de vous détailler maintenant .

Le magnésium, la solution anti-stress ?

Le magnésium est considéré être le minéral par excellence de la relaxation.

Des niveaux sains de magnésium calment la nervosité, favorisent le sommeil de qualité ainsi que la bonne humeur, et réduisent d’un cran les niveaux d’anxiété et de dépression.

Pour le dire simplement, le magnésium équipe not-e système nerveux de manière à ce qu’il puisse mieux réagir au stress.

La carence en magnésium a été associée à un large éventail de problèmes liés au stress –

  • une nervosité accrue,
  • des migraines
  • le syndrome de fatigue chronique,
  • la fibromyalgie,
  • le stress audio-gène
  • la dépression
  • l’anxiété
  • un sommeil de mauvaise qualité.

Énormément de monde sont en carence de magnésium.

Comment je me supplémente ?

L’apport quotidien recommandé est de 800mg par jour. Cependant en cas de mode de vie ou le stress est omnipresent (métiers médicaux, a responsabilité, monde de la finance) les besoins peuvent être augmenté de manière importante.

L’inconvénient majeur d’une supplémentation de magnésium si les besoins sont déjà couverts par l’organisme sont la création de calcul rénaux.

Il faut donc y aller avec delicatesse et commencer par une supplementation faible de 200mg par jour. Si vous ne ressentez pas les effets, essayez d’augmenter la dose pendant une semaine.

Si vous ne ressentez toujours pas d’amélioration avec 400mg de magesium par jour. Arrêtez tous car la supplémentation est inutile, les symptimes cités ci dessus viennent certainement d’une autre cause (le manque de vitamien D par exemple)

PLusierus formes de magnésium exite comme le bisglycinate, la malate ou le citrate. Privilegiez toujours le bisglycinate.

Le bisglycinate est l’association de 2 acides aminés de glycine avec du magnésium élément. Ainsi couplé, le magnésium présente la meilleure biodisponibilité possible, c’est à dire qu’il est très bien assimilé par l’organisme.

Voici quelques produits que je juge de qualité :

Maitenant que vous savez les grandes lignes des complement saliemnatires les plus utiles je vus invite a detemriner ce qu’il faut prendre ou pas

Que ce qu’il faut prendre ?

En fonction de votre budget,voici ce que vous, selon moi, devrez prendre en fonction de l’importance.

  • Vitamine D (de octobre a mars) : Pour lutter contre l’état de fatigue de l’hiver.
  • Multi-vitamines/Spiruline : Pour lutter contre les éventuelles carences que votre alimentation faible en micro nutriment pourrait induire
  • Oméga 3 : Pour lutter contre inflammation chronique induite par un déséquilibre du rapport oméga 3,6,9
  • Magnésium : Pour lutter contre le stress et les états de fatigue

De mon coté, voici ce que je prend personellement :

  • Spiruline (5 grammes par jour) pour lutter contre les déficit de nutriments essentiels. Je ne suis pas adepte de la surconsommation de vitamines surtout si elles sont synthétique
  • Oméga 3 (2 grammes/jour) pour équilibre mon ration oméga 3/6/9 et favoriser ma concentration
  • Vitamine D : si je ressent de la fatigue, je fais une cure de 30 jour. Cela est trés rare et ne m’est pas arrivé depuis au moins 3 ans.

Ce que je ne prend pas et pourquoi

Voici la liste de ce que je ne prend pas avec une brève explication de pourquoi :

  • Pré et probiotiques : J’ai testé pendant 30 jours, je n’ai vu aucune différence significative. J’ai donc arrêté
  • Magnésium : Je ne manque pas de magnésium, une supplémentation ne change absolument pas mon état de stress. Je suis d’ailleurs rarement dans cet état.
  • Peptides de collagène : Je n’ai jamais testé, je testerai a l’occasion

Bibliographie

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  • Hosseini, S. M., K. Khosravi-Darani, and M. R. Mozafari. “Nutritional and Medical Applications of Spirulina Microalgae.” Mini Reviews in Medicinal Chemistry 13, no. 8 (June 1, 2013): 1231–37.
  • Boyle, Neil Bernard, Clare L. Lawton, and Louise Dye. “The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety.” Magnesium Research 29, no. 3 (March 1, 2016): 120–25. https://doi.org/10.1684/mrh.2016.0411.
  • Moon, Rebecca J., Elizabeth M. Curtis, Cyrus Cooper, Justin H. Davies, and Nicholas C. Harvey. “Vitamin D Supplementation: Are Multivitamins Sufficient?” Archives of Disease in Childhood, February 25, 2019. https://doi.org/10.1136/archdischild-2018-316339.
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